美肌コラムsabina beauty column
2019.9.27

目指せ健康美人!ビタミンCの知られざる働きとは?

こんにちは!
昨日のコラムで、コラーゲンと一緒に摂取すると良いとお伝えしたビタミンCですが、 今日のコラムではこの『ビタミンC』を取り上げてみたいと思います!

フルーツや野菜などに多く含まれるほか、化粧品や食品添加物としても使用され、とっても身近な栄養素であるビタミンCですが、
摂取する機会も多い一方、実は失われやすい栄養素でもあるんです!( ;∀;)

正しい知識を身につけて、ビタミンCのチカラを味方につけましょう^^
それでは行ってみましょう~♪

ビタミンCって失われやすいの?

知ってますか?実は私たち人間は、身体の中でビタミンCをつくることができません!

「でもまあ毎日の食事で充分摂っているから大丈夫でしょ」

と思っている人は要注意!

ビタミンCの血中濃度は摂取後約1.5~2.5時間でピークを迎え、そこから少しずつ下がり始めます。

図1

図1を見ると、200mgと多く摂取する方が濃度増加は高くなっていますが、
だからとにかく一度にたくさん摂れば良いの?というと違うんです!

実は一度にたくさんのビタミンCを摂っても吸収されずに、尿中に排泄されてしまうからなんです。

この尿に排出されるビタミンCの量を図にしたのが図2です。

どうですか?摂取した量が多いほど、尿として排泄されてしまってますよね。。。ですから適量を1日3食に分けて摂る事がおすすめなんです♪

また、体内で消費される量が多いのもビタミンCの特徴です。

特に大きな消費要因は、ストレスやタバコ。

タバコは1本吸うと25mgものビタミンCが消費されると言われています。
さらにさらに!アルコールの分解やパソコン作業でも、ビタミンCが消費されているんです!

そんな体内で大活躍のビタミンC。
毎日の生活の中で、体は気づかないうちにビタミンC不足状態に陥っているかもしれませんね。

ビタミンCの働きって?

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種です。

その働きは実に多様で、コラーゲンの生成や抗酸化作用、美白作用、鉄分の吸収促進、免疫機能の活性化、コレステロールや脂肪酸の代謝、抗がん作用など、美容と健康に深く関わっているんです!

それではその働きをいくつかご紹介していきます!

美白作用

肌が日焼けして黒くなったり、シミやそばかすができたりする原因は、紫外線にあたる事によって生まれるメラニンにあります。通常メラニンは皮膚のターンオーバーによって垢と一緒に剥がれ落ちますが、
このターンオーバーが乱れてしまうと、メラニンが十分に剥がれおちず、残ってしまう事があります。そうなると肌が黒くなったり、シミ・そばかすができてしまうんです。

しかし、ビタミンCは、このメラニンが作られる働きを阻害すると言われています。

また、シミ・そばかすの原因になる黒色メラニンを淡色メラニンに変える働きがある事もわかっている為、美白に効果があるんです!

コラーゲンの吸収補助

前回のコラムでも書きましたが、ビタミンCはコラーゲンの吸収を助ける(コラーゲンが有効な状態に構造を維持する) 働きがある為、コラーゲンと一緒に摂取することで、
美肌、美髪、美爪など様々な美容効果が期待される事が分かっています!

鉄分の吸収促進

ビタミンCは鉄分と一緒に摂ることで、鉄分の吸収を助ける働きがあります。

特に動物性たんぱく質のレバーと一緒に摂ると効果的です♪
鉄分は経血などで血が減る女性にとって、とっても大事な栄養素!
とくに生理中のイライラなどは鉄分不足で起きていると言われています。 (><)

鉄分とビタミンCを一緒に摂取して、より効果的に栄養補給しましょう^^

コレステロールの代謝促進

ビタミンCは、脂質消化に必要な胆汁酸の合成に関わっています。ビタミンCを摂る事で、胆汁酸の原料であるコレステロールが使われる為、血液中の総コレステロール濃度が減少すると言われています。

ストレス対応を行うアドレナリン合成

アドレナリンは、交感神経が興奮したときに出てくるホルモンで、ストレスへの対応に不可欠なホルモンです。そしてこのアドレナリン生成時に補酵素として必要なのがビタミンC。ストレスに打ち勝つためにも、積極的にビタミンCを摂取しましょう!

ビタミンCを摂取する、最適なタイミングを教えて

美容と健康に対して様々な効果を持つビタミンCですが、
実際のところいったいどれくらい摂取するのが良いのでしょうか?

先ず、一度の摂取では無く、無理せず分割して、1日3回の食事で摂取していきましょう。その際、体内のビタミンC量をバランスよく保つためには、6時間くらいの間隔を開けて摂取するのがGoodです。
1日3食のタイミングで野菜や果物を食べましょう♪

そしてその量ですが、
30代~70代まで、推奨されているビタミンCの摂取量は1日100mg程度

加熱など調理方法によっても吸収される量が変わってきますので、
だいたい200mg~300mg程度のビタミンを食事によって1日に摂取するのが効果的です。
1回の食事で70mg~100mgといったところでしょうか。

食材で言えば、ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、藻類などの野菜を毎日摂取するようにしましょう。
ちなみにパプリカだと炒め物1人前(50g)でだいたい85mg程度のビタミンCが摂取できるのでちょうどいいですね♪
ブロッコリーだと60g程度で約72mgが摂取できます(^^)

おススメは食事にうまく取り入れる事ですが、食事で摂取できない場合や不足を感じる時は、サプリメントなども上手に活用しましょうね。

それでは今日はここまで!

最後に…

ビタミンCの効果についてはいかがでしたか?
「 思っていたより美容と健康にかかわる栄養素だった… 」
という声が私のまわりでも多く聞こえました^^

ビタミンCも継続的に摂取するのが良いことはコラーゲンと同じ。
意識的に普段から取り入れていきたいですね♪

それではLet’s 美肌ケア~(*゚▽゚*)//