質の良い睡眠は美肌に効果的！安眠するためのポイントとは？

ヘルスケア2022.02.28

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毎日ぐっすり眠れるというのがなかなかできない人多いと思います。じつは筆者もその一人。

今日ぐっすり眠れたと思ったら、翌日は朝までうつらうつらして寝不足、なんて事がしょっちゅうあって、1日置きに繰り返したりしています。

女性は妊娠中はとくに眠れなかったりするわけですが、できるだけぐっすりと質のよい睡眠を得る方法はないのでしょうか？また、美肌に繋がる寝方があればなお良しですよね。

今日はそんな質のよい睡眠をとる方法をご紹介していきたいと思います！

質の良い睡眠とは

まず質の良い睡眠とはどのような睡眠かを知っておきましょう。以下の内容をチェックして、全て当てはまる人は質の良い睡眠がとれていますので問題ありません。逆に一つでも当てはまらない人は、質の良い睡眠がとれていない可能性があります。全て当てはまらない人は改善の余地がかなりあるので、自分の生活環境や睡眠環境を見直すようにしましょう。

・布団に入ったら15分以内には寝ている
・夜中に起きることなく、朝までぐっすり
・朝起きたときにスッキリ起きられる
・日中眠くなることはない

質の良い睡眠をとる基本的なポイント

自分の睡眠が改善する余地ありというのが分かった人も、何をすればよいかまで分からないですよね。まずは基本的な習慣の改善をお伝えしておきます。以下の点を抑えて、環境から整えていきましょう。

食事は寝る3時間前までに済ませる

食事は必ず寝る3時間前には済ませるようにしましょう。10時に寝る人なら7時・11時なら8時・12時なら9時です。そこまで極端に早い時間帯というわけではないので、普通に生活していればできるレベルですよね。

ただし仕事が終わるのが遅くて明日も早いから難しい、という人は夕食時間を先に取るようにするなど工夫が必要かもしれません。なんにせよ体にはあまりよろしくないので、日常的に夜遅くまで仕事する人は仕事面で改善してみる必要がありそうです。

就寝90分前までに入浴する

お風呂への入浴は寝る90分～2時間前までには済ませるようにしましょう。また、40℃程度の少しぬるめのお湯にゆっくり浸かると、リラックスモードに入れて眠気を誘います。

仕事の都合などでどうしても寝る直前に入ってしまう人は、シャワーがおすすめです。体の深部体温が上がりすぎないため、寝やすくなりますよ。

寝る前にスマホを見ない

寝る前についついスマホでLINEのやりとり・音楽・Youtubeを見てしまうなんてこと、ほとんどの人がやりがちですよね。でもブルーライトは覚醒刺激を与えてしまいます。ベッドの上ではスマホを見ないか、見ないですむアイテムを活用するなどが必要です。

部屋温度を適温にする

部屋の温度を適した気温にするのも必要です。部屋温度が高すぎると、体の深部温度が下がらず寝苦しくなってしまいます。夏は25～26℃・冬は22～23℃程度が適温。エアコンを活用して、適温に調節するようにしましょう。

音環境を有効活用する

睡眠中に音楽を聴きながらじゃないと寝れない人、反対に聴いていたら寝れない人、それぞれいると思いますが、一般的には適度な音があった方が眠気を誘います。全くの無音は逆に眠りにくくなってしまうもの。

普通の音楽でも寝られる人は良いですが、眠りを誘う音楽を選ぶ場合は、以下のポイントに注意しましょう。

・歌声がないもの
・ゆったりとしたテンポ
・4000ヘルツ以上の高周波音を含む
・自然音などもおすすめ
・イヤホンは使わない方がベター

さらに睡眠専用のホワイトノイズマシンと呼ばれる機械を使えば、集中力を高めて眠りやすくする効果があります。赤ちゃんの安眠のためにも使われるマシンですが、アメリカでは成人の5%が愛用しているほど、大人にも効果がありますよ。好みはあるかもしれませんが、一度試してみてはいかがでしょうか。

頭は冷やした方が寝やすい

頭寒足熱（ずかんそくねつ）という健康四文字熟語があります。これは、頭を冷やして足を暖めると、よく眠れて健康によいという考え方で、昔から伝わっている安眠法です。

それを参考に、頭には冷えピタをつけて、布団にくるまって寝ると確かに寝やすかったという経験が筆者にもあります。手軽に行える安眠法なので、試してみてはいかがでしょう。

アロマ・ピローミストなどを活用する

香りで睡眠導入する方法も一般的です。アロマの香りは副交感神経を活発化して、リラックス状態をつくりだすため、睡眠導入にも効果的です。眠りにおすすめのアロマは以下の記事でご覧いただけますよ。

また、手軽に安眠効果が得られるピローミストもおすすめです。

https://sabina.jp/column/aroma-oil/

安眠を妨げている原因とは

環境改善のポイントを知った次は、その人独自の寝不足原因を知ることが重要です。

人によってさまざまな要因が考えられますが、一般的なものをご紹介いたします。思い当たる原因があれば、環境改善とあわせて1つずつ解消していくことで、安眠にぐっと近づけますよ。

冷え性

深部体温が良質な睡眠に関係していることは先ほどもお伝えしましたが、手足の冷えはこの深部体温に大きく関係しています。日常的に冷え性の人は、日中も体温が上がりにくく体温の変動が少ないため、リラックスモードにも入りにくい体となってしまいます。結果的に良質な睡眠が得られないため、冷え性を改善することで、安眠が得られる可能性が高くなります。

寝相

あなたの寝相をチェックしてみましょう。横向きやうつ伏せで寝てしまう人はいませんか？良い寝相は仰向けの直立。さらに後頭部・首筋・肩までがS字カーブを描けている状態です。

横向きじゃないと寝られない！という人は無理に仰向けを意識する必要はありませんが、うつ伏せは止めた方が無難。

また、睡眠中の寝返りの数は一晩20回程度が正常で、多すぎでも少なすぎてもダメ。寝ながら数えるわけにはいきませんが、とくに寝不足の原因が思い当たらない人はここをチェックしてみましょう。ベッドや布団・枕が小さすぎると寝返りの数が少なくなります。また、寝具が重すぎると反対に寝返りが多くなる傾向があります。枕やベッドや布団などの寝具を見直してみると良いですよ。