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美肌コラムsabina beauty column
2020.6.24

エイジングケアに必須!美肌菌を増やす食事法10選

今日のコラムのテーマは『美肌菌』

美肌菌はエイジングケアにとても大切な菌で、人間の体に存在するいわゆる善玉菌です。
この善玉菌は髪の毛の太さの100分の1程度の大きさで、体内に存在して老化を防いでいると言うから驚きですよね。

今日はこの美肌菌を増やす方法について詳しく話していこうと思います。
それでは行ってみましょう!

美肌菌はどこにいる?

腸内の美肌菌

美肌菌は何も顔の肌に存在するとは限りません。腸にだって存在するんです。
人間の腸には1000種類以上、約100兆個もの細菌が棲んでいると言われています。
この細菌が良い具合のバランスで保たれていると、肌の老化が抑えられると言われているんです。

老化が抑えられるという事は、シミ、シワ、くすみ、ほうれい線などができにくくなる、目立たなくなるという事。
ただ腸内なので食生活や睡眠など生活習慣が乱れるとその影響をもろに受け、腸内細菌のバランスが崩れ、結果肌が衰えていきます。

肌の美肌菌

腸内と同じように、肌表面の皮膚にも美肌菌は存在します。その数は腸内よりは少ないですが、250種類以上いるそうです。
肌に存在する美肌菌は、体調不良やストレスに影響を受けてしまいます
その為、きちんとした生活習慣を身につける事は、腸内・肌表面どちらの美肌菌にとっても大切な事なんですね。

それではこの美肌菌のバランスを整える為にはどうすれば良いのか見ていきましょう。

美肌菌のバランスを整える為に大切な食事法

食事で増やす美肌菌は主に腸の美肌菌になります。やはり腸の美肌菌は食が密接に関係しています。
加工食品や添加物もりだくさんの食事ばかりしていると、美肌菌はもろに影響を受けてしまいます。腸内の美肌菌が減少すると、肌にとって悪影響を及ぼす菌が増殖してしまう為、肌荒れなどが起きやすくなるんです。それではさっそくみていきましょう。

STEP1 食品添加物を控えよう

まず最初は食品添加物を減らす事を心がけましょう。と言っても何が添加物なのか分からない人も多いと思いますので、ポイントをお伝えすると次の3つになります。

①賞味期限が長い食品は選ばない

防腐剤などが入っている為、賞味期限が長い食品は極力食べないようにしましょう。(ただし塩や砂糖、はちみつなどの元々賞味期限が長いものは別)

②下ゆで、湯通しをする

中華麺などを茹でた汁は使わない、加工肉も軽く湯通しするなどで体内に入る添加物を減らす事ができます

③免疫力が高まる食品を食べる

免疫力を高める事で添加物の害を軽減できます。ヨーグルト、発酵食品、食物繊維などを積極的にとりましょう。

STEP2 甘いものは摂りすぎないようにしよう

続いては過去のコラムでも書いている『糖化』を防ぐ為の食事法です。糖分を摂取すると細胞が焦げて『糖化』を引き起こしてしまいます。
糖分は脳の働きに必要なものなので、全くとらないわけにはいきませんが、それでも必要以上に摂りすぎてしまうのは禁物です。

ごはん、パン、麺類、小麦粉、お菓子、甘味料などは過剰に摂取するのは控えましょう。

それと糖化は細胞を焦がすとお伝えしましたが、既に焦げている食品を取り入れる事もできるだけ減らしましょう。例えばこんがり揚がった揚げ物などです。

ただ「そう言われてもなかなかできない!」という人の為に『なかった事にする』方法をお教えしておきます。
そんなのあるなら最初から言えよ!と言われそう。。。

④食物繊維が豊富な食品と一緒に食べる

大豆、ピーナッツ、ヨーグルト、プルーン、牛乳、トマトジュース、りんご、バナナ、いちご、ぶどう等の食品と一緒に食べる事で血糖値が上がるのを緩やかにしてくれるので糖化対策になります。

⑤最初に野菜を食べる

食事の最初に食物繊維たっぷりの野菜類を食べる事で糖化対策が可能です。
野菜→たんぱく質→炭水化物の順番で食べるのが基本です。こうしてみると日本的な食事ってなんて健康なんだって思いますよね。↓

【食物繊維が豊富な食材】
ひじき/きくらげ(乾)/干しシイタケ/切干大根/ごま/焼きのり/カットわかめ/大根/あずき/大豆/おから/インゲン豆

⑥ごはんは冷えたものを食べる

これはなかなか嫌だという人もいるかもしれませんが、いちおうお伝えすると、白米は冷えると食物繊維と同じ働きをしてくれる成分が増加するのであったかいより冷えてた方が◎。つまりお寿司やおにぎりなどだと良いという事ですね。

⑦おやつタイムは1日1度

これはどういう事かと言うと、1日のうちにちょくちょく常に甘いものを食べるのはNG。血糖値が上がった状態を常に維持してしまうからですね。なのでおやつは15時から1度だけ等決めちゃいましょう。

⑧コンビニの菓子パンは食べない

好きな人は『ええ!』と思っちゃうかもですが、菓子パンは糖質以外の栄養素がほとんど入っておらず血糖値をいっきに上げてしまう為、食べないに越した事は無いんです。もちろん好きで好きでたまらないって人、食べないと逆にストレスって人は量を減らすようにして調整してみましょう。ストレスを溜めない事も大事なので。

⑨食後に軽い運動をする

食後30~1時間後に、軽く10分程度の運動をしましょう。軽くストレッチをするだけでも血糖値の急上昇を抑える事が可能です。甘いものを食べてしまった後も効果的なので、ぜひ実行してみましょう。

⑩急いで食べない、常に腹八分

血糖値は早く食べればそれだけ上昇のスピードも速くなるんです。なのでできるだけゆっくり食べる事が効果的なんですね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
最後に一番大事な事をお伝えすると、ストレスを感じるほど制限しないという事です。結局やりすぎてストレスを感じてしまうと逆効果になってしまうからなんですね。
なので意識しつつもやりすぎず、好きなものを食べる事も大事という事も覚えておいてくださいね!

今日は食に関する事を中心にお話しましたが、美肌菌を増やす方法、エイジングケア方法について今後も色々な面からコラムを書いていきたいと思います。
それでは今日はこの辺で!See you~♪

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