ピラティスの呼吸法で体は変わる！効果とやり方からレッスン相場まで紹介

肩こり・腰痛などの痛み、ダイエット・ボディメイクがうまくいかない、猫背・反り腰といった体の悩みはありますか？

そんな悩みがありながらも、なにから取り組めば良いか分からない・食事や運動を頑張ってはいるが結果が付いてこないといった人におすすめしたいのがピラティスの呼吸法です。

体の悩みや不調を起こす原因の一つに、深層部のインナーマッスルが使えていないことがあげられます。また、体の表層部にあるアウターマッスルを使い過ぎると、さらに不調やボディラインの崩れを助長してしまいます。

ピラティスは、ジムで鍛えるような大きな筋肉に対するエクササイズではなく、インナーマッスルを働かせて体の軸を整えるのが目的として行われます。

誰でも意識さえすれば出来るこの呼吸法で、体の変化を感じてみませんか？

この記事では、身体の不調を取り除き、しなやかで女性らしい体を作るためのピラティスについて、ピラティスインストラクターの筆者が詳しくご紹介いたします。

ピラティスとは？

ピラティスは、1920年代にドイツ人のジョセフ・H・ピラティス氏が考案したエクササイズです。もともとは負傷兵のリハビリ用に考えられたエクササイズなので、誰でも無理なく、安全に取り組むことができます。負傷兵が対象であったため、ベッドの上で行う仰向けのエクササイズが多いという特徴もあります。

ピラティスでは、ボディビルダーのような強く大きな筋肉を作るのではなく、体幹やインナーマッスルを意識して鍛えた、柔軟性のある「しなり」のある体作りを目指します。

ピラティスの効果は？

ピラティスは「10回で気分がよくなり、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」と言われ、継続することでうれしい効果が期待できます。まずは気軽に10回からトライしてみて下さい。

①インナーマッスルが鍛えられ姿勢がよくなる

深層部の筋肉を強化することで体の軸が整えられ、姿勢がよくなります。具体的には、猫背の改善や内臓の位置が引きあがり下腹部がスッキリしてくるため、女性らしい引き締まったしなりのある体を獲得できますよ。

②基礎代謝がアップし、痩せやすく太りにくい体に

インナーマッスルを鍛えることで筋肉量が増えるだけでなく、体の柔軟性も高まります。これにより基礎代謝もアップし消費できるエネルギーも増え、脂肪燃焼が期待できます。つまり痩せやすく太りにくい体を獲得できます。

③肩こりや腰痛の改善

体の軸が整うことで本来の自分の体を取り戻せます。体の歪みが正され、血行も改善することで、肩こりや腰痛の緩和も期待できます。

④ケガをしにくくなる

ケガの防止には、体の柔軟性と、それをコントロールできる強さを持つ筋肉の安定性（固定性）の両方が必要です。

ピラティスはどちらもバランスよく鍛えるエクササイズのため、ケガをしにくい身体にしていくことが可能ですよ。

⑤体の理解を深められる

自分の体と向き合う時間が増え、関心が高まります。それにより、体の良い変化も悪い変化も早期に気づくことができます。

⑥空き時間を有効に使えるようになる

体力がつくことで、遊ぶ余裕が生まれ、時間を有効に使えるようになります。

例えば、デスクワーク中心の生活をしていると体力が落ちやすく、仕事が終わってからの余裕がなくなってしまいますが、ピラティスによって日々の楽しみを得ることで、毎日の疲れを軽減できます。

ピラティスの呼吸法・やり方

ピラティスでは、体の動きと呼吸を連動させてエクササイズを行います。呼吸と連動させることにより、表層筋の過剰な活動を防止し、エクササイズにおけるケガの予防につながります。また、呼吸そのものがインナーマッスルのトレーニングにもなりトレーニング効率の向上にもつながります。

ピラティスの呼吸法は胸式ラテラル呼吸を活用します。

肋骨を持ち上げる胸式呼吸と横隔膜を動かし呼吸する腹式呼吸の良いところを合わせた特別な呼吸法で、体幹となるコルセットのような4つの筋肉（①横隔膜②多裂筋③腹横筋④骨盤底筋）を鍛えることができます。

体幹のエクササイズとなる呼吸法ですのでゆっくり丁寧に行うことがポイントです。

やり方

姿勢

①仰向けになり膝を三角に曲げます。

②腰を浮かせないように、後頭部・肩甲骨・仙骨を床につけます。（座位、立位でも可能です。）

呼吸①鼻から吸う

お腹を平たい状態でキープしながら、肋骨を横・後ろに広げるように息を吸い込みます。

（背中の真ん中に呼吸が入っていますか？腰は反っていませんか？肩の力は抜いてくださいね）

呼吸②口から吐く

お尻の穴（骨盤底筋）を締め、おへそを引っ込め、広がっていた肋骨が体の真ん中に向って閉じていくよう息を吐きます。下腹部から肋骨下部までファスナーを上げるイメージで吐ききります。

（腰は反っていませんか？肩の力は抜いてくださいね。）

普段の呼吸とは違うため最初は慣れず、難しく感じるかもしれません。丁寧に動きを確認しながら行うとコツをつかみやすいと思います。

ピラティスとヨガの違い

ピラティスとヨガが「同じようなもの」として考えられている風潮があります。たしかに、心と体の両方に働きかける・独特の呼吸法がある・指定されたポーズを取る、などの共通点はありますが、実際には全くの別物といえます。

「心と体をコントロールし、リラクゼーション効果を得て、健康な体を作る」というコンセプトはピラティスもヨガも同じです。しかし、ピラティスが「体をコントロールするためにインナーマッスルを鍛える」という肉体的なアプローチを重視しているのに対し、ヨガは「体への理解を深めてコントロールする」という精神面を重視している点が決定的に異なっています。

ピラティスが向いている人・こんな人におすすめ

ピラティスは以下のような人に向いています。当てはまると思った人は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

☑体を健康的にしたい人
☑体が硬くて運動が苦手な人
☑他のエクササイズをしているけど姿勢が変わらない人
☑ボディライン・体の歪みを整えたい人
☑肩こり腰痛で悩んでいる人
☑ダイエットしたい
☑産後のケア

ピラティスで気をつけること

①禁忌

基本的には安全なエクササイズであるピラティス。しかし、体調不良などで動かないほうがよい場合や、安静を要する場合には当然エクササイズを行ってはいけません。下記に該当する場合も避けましょう。

・発熱している。吐き気があるときや、咳が出ているとき。
・頭痛がある。めまいや、視点が定まらずフラフラするとき。
・動悸・息切れを起こしているとき。
・関節痛があるとき。

②痛みへの注意

体が十分に伸びない・うまく姿勢がとれない、と感じるときは決して無理をせず、できる範囲で行いましょう。

③安全に行える場所を選ぶ

手足を大きく動かしても問題がないように、十分な広さがある場所で行ってください。

④ツールを用いるとき

ピラティスには、マット上のエクササイズだけでなく、リフォーマーというマシンやバランスボールを使ったエクササイズがあります。

こういったツールを用いたエクササイズは、指導者による指導を受けてから始めましょう。

ピラティスレッスン料金相場はどれくらい？

都内の有名なピラティススタジオの料金を比較し、相場を算出してみましたので参考にしてみてください。

「マンツーマン」or「グループレッスン」、「マットピラティス」or「マシンピラティス」によって料金が変わってきます。

継続して通いやすい金額と、目的に合ったレッスンを見つけられるとよいですね。

ピラティスレッスン体験～月4回料金

タイプ	マンツーマン	グループ
マットピラティス（体験レッスン）	3,000円～9,900円	500円～3,300円
マットピラティス	30,000円～37,000円（月4回）	9,000円～11,000円（月4回）
マットピラティスオンライン	25,000円前後（月4回）	4,000円～9,000円（月4回）
マシンピラティス	13,000円前後（月4回）	–

ピラティス通い放題料金

タイプ	マンツーマン	グループ
マットピラティス	–	13,000円前後
マットピラティスオンライン録画映像 受け放題	3,000円～11,000円	–
マシンピラティス	–	16,000円～28,000円

入会金について

キャンペーンを利用し、０円で入会できるサロンもあれば、１万円前後の入会金が必要なサロンもあります。キャンペーン情報をチェックし、お得に入会できるとよいですね。

レッスンタイプの選び方・おすすめ

希望	おすすめ	理由
はじめやすく続けやすいレッスンが受けたい人	グループレッスン	仲間と一緒に頑張れるので続けやすい
一番安く通えるレッスンを希望の人	グループマットピラティス（大手が◎）・オンラインレッスン	大手のお店は比較的安価な料金設定が多い
結果が得やすいレッスンを希望する場合	マンツーマンレッスン	オーダーメイドで自分だけのメニューをじっくり取り組める
細かな部分まで効率的に鍛えたい人	マシンピラティス	自分だけではできない箇所もしっかり鍛えられる

おすすめピラティスレッスンYouTube動画

それでは最後に無料で見られるおすすめピラティスレッスンYoutube動画をご紹介しておきたいと思います！まずはどんなものか試してみたい人・無料でどこまでできるかチャレンジしてみたい人は、ぜひやってみてください。

初心者ウェルカム！ピラティスの基礎1日４つ。7日間で完全マスター！！

イラストを使用しているため、動かす方向をイメージしやすいレッスン動画です。是非トライしてみてください。

お腹がみるみる引き締まる！ ピラティス呼吸法

まり子先生のファンの人も多いはず。筋肉の使い方が見えやすいカメラワークなので、自宅でレッスンを受けている感覚でやりやすいのがポイント。ぜひ試してみてください。

ピラティスの呼吸法のコツをわかりやすく解説！呼吸の重要基礎を体で体感して学べ！

解剖学など、体の仕組みを分かりやすく説明しながらレッスンされています。セラピストの人も勉強になる動画が多いです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？今回はピラティスについてのご紹介や基本の呼吸法をまとめてみました。

呼吸法を続けることで、体幹の引き締まりや代謝が上がるなど、体は変わってきます。ピラティスはその他にも、この呼吸法を使いながら、全身を使ったエクササイズがあります。ぜひトライしてみてください。

ピラティスを通して、健康的で女性らしい体づくりのお手伝いができれば幸いです。

参考

・ピラティスインストラクター養成講座 テキスト1 ベーシック編
・ピラティスインストラクター養成講座 テキスト4 指導教本編
・TOMOMIピラティススタジオ
・Puravida!
・株式会社LIFE CREATE