マスクで息苦しい！呼吸を楽にするストレッチで血行を良くして美肌に

こんにちは！ストレッチインストラクターの青柳彩子です。筋肉のコリ固まりは、血行不良を引き起こし、冷えや代謝の低下を招きます。それは、お肌のトラブルにも繋がりますよね。美肌になるためには、体のコリもほぐしておきたいものです。

ところで、普段の生活の中で、しっかりと深い呼吸ができていますか？ストレスを感じているときや緊張しているとき、気がつかないうちに呼吸は浅くなってしまいがち。特に、最近はマスクを着けなくてはならないため、息苦しさを感じることも多いですよね。

そこで今回は、呼吸がしづらいときに効果的なストレッチの方法をご紹介します！

深い呼吸ができていないとどうなる？

浅い呼吸ばかり繰り返していると、体に様々なトラブルを引き起こす原因になりかねません。

1.血行不良による冷えや代謝の悪化

呼吸は、肺が膨らんだりしぼんだりすることを繰り返して行われますが、これは肺が勝手に動いているわけではありません。呼吸に働く筋肉が、肺を膨らませたりしぼませたりしているのです。また、息を吐くときに働く筋肉と、吸うときに働く筋肉は異なります。

浅い呼吸をしている場合、しっかりと吐けていないことが多く、息を吸うときに働く筋肉ばかりが使われてしまっています。このため、吸うときに働く筋肉がコリ固まり、血の巡りが悪くなってしまうのです。血行不良は、冷えや代謝の悪化を招き、肌のトラブルに繋がる可能性もあります。

2.自律神経が乱れによる不眠や免疫力低下

浅い呼吸は、交感神経を優位にします。自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスが取れていることが重要です。浅い呼吸で交感神経が優位な状態が続いていると、血圧の上昇や、不眠、免疫力の低下などを招きます。また、気持ちもイライラしがちになります。睡眠不足やイライラは、お肌にも悪影響ですよね。

一方、深い呼吸は副交感神経を優位にします。副交感神経が優位な状態だと、体を休めるリラックスモードになります。ストレスを感じているときや眠れない夜、呼吸が浅くなっていませんか？そんなときには、深い呼吸をすることで、副交感神経を優位に働かせることができます。特に腹式呼吸が効果的です。

イライラしたり、眠れないときには、大きく深い呼吸をしてみましょう。特に、ゆっくりと深く、お腹から息を「吐く」ことを心がけると、胸の息苦しさがスッと楽になりますよ。

呼吸が楽になるストレッチの方法

深い呼吸を心がけても、常に呼吸を意識しているわけにもいかないですよね。また、呼吸に働く筋肉がコリ固まっていると、いつの間にかまた浅い呼吸に戻ってしまいます。そんなときは、ストレッチでコリ固まった筋肉をほぐしてあげましょう！

1.肋間筋のストレッチ

肋間筋（ろっかんきん）は、呼吸に働く代表的な筋肉で、肋骨（ろっこつ）と肋骨の間にあります。肋間筋には外肋間筋と内肋間筋があり、息を吸うときに外側の外肋間筋が肋骨を引き上げて肺を膨らませます。反対に、息を吐くときには内側の内肋間筋が肋骨を下に下げて肺をしぼませます。

ところが、普段から呼吸が浅くなっていたり、長時間のデスクワークなどで猫背になってしまっていたりすると、この肋間筋がコリ固まってしまい、うまく働くことができません。

この硬くなってしまった肋間筋をほぐすストレッチはこちらです。

①両腕を上げ、片方の手首を反対の手でつかみます

②体を横に倒すように、つかんだ手首を引っぱります

このとき、少し後ろへ倒れるようにすることを意識しましょう。この状態を40～60秒間キープします。呼吸を止めないように注意してくださいね。左右両方やりましょう。

また、肋間筋と同様に呼吸で重要な役割を果たすのが横隔膜です。横隔膜も、浅い呼吸で「吐く」ことがしっかりできていないとコリ固まってしまいます。お腹がペチャンコになるまで息を吐ききることで、横隔膜のストレッチになりますよ。あわせてやってみてくださいね。

2.斜角筋のストレッチ

斜角筋は、頸椎と肋骨をつなぐ筋肉で、首を前や横に倒すときに働く筋肉です。また、息を吸うときにも補助的に働きます。

ところが、普段から呼吸が浅く、ほかの呼吸筋にコリ固まりがあると、本来は補助であるはずの斜角筋もフルで呼吸の手助けをすることになります。そうすると、働き過ぎている斜角筋もどんどんコリ固まってしまうのです。

斜角筋が硬くなって血行を阻害してしまうと、肩こりや首こり、頭痛などの原因にもなります。こまめにほぐしておきましょう！

斜角筋をほぐすストレッチはこちらです。

① 手で反対側の耳を押さえます

②耳と反対側へ首を倒します

この状態を40～60秒間キープしましょう。耳側の肩を少し落とすようにすると、よりストレッチが効きますよ。このときも、呼吸は止めないでくださいね。こちらも左右両方やりましょう。

一日中マスクをして、呼吸がしづらかった日の終わりには、必ず取り入れたいストレッチです。また、風邪や鼻炎などで鼻をすすることが多いときに、首や肩まで凝ることがありませんか？そんなときにも、このストレッチはオススメです！

最後に

普段の生活のなかで、呼吸を意識することはあまりないですよね。しかし、ストレスや生活習慣によって知らず知らずのうちに呼吸が浅くなり、体調に影響を与えていることがあります。冷えや不眠、お肌のトラブルはそのサインかもしれません。これを機に、ぜひストレッチを取り入れてみてください！