美肌には栄養バランスのとれた食事が必須?具体的なバランスと肌悩み別オススメ食材

ヘルスケア
栄養バランスのとれた食事

「栄養バランスのとれた食事は美肌に良い」
「バランスよく食べないと美容に悪い」

なんてこのコラムでもよく耳にする言葉ですが、
そのバランスって具体的に教えてもらいたい今日この頃。

そんな抽象的な言葉でまとめられても分かりませんよね!

そこで今日のコラムでは
栄養バランスのとれた食事とは一体どういう食事なのか
という点について深堀りしていきたいと思います。

バランスの良い食事とは?

早速ですがバランスの良い食事について、農林水産省が具体的にイラスト化してくれているのでそれを見てみましょう。

食事バランスガイド
参照:農林水産省

このイラストで1日に必要な食事がよく分かります。
しかしもう少し分かりやすくしたいので、以下のイラストを作ってみました。

1日に必要な食事の一例

はい!これが1日に食べないといけない食事の量とバランスの一例です!
あくまで一例なので、日によって卵や納豆、キノコ類なども追加したり、もちろん気分によってはメインを変更したりなんてのもOKですが

どうですか?
こんなに、、、私食べてるかな、、、、

と思った人多いと思います。

結婚されて子供のいる女性はこれくらいバランスよく食べられている方もいらっしゃるかもしれません、いやむしろ忙しくて自分の事は後回しなんて人もいるかもですね。また一人暮らしの女性は特にこんなに色々食べてない!という人もいそうです、

勝手なイメージですが。
私が若い時はそうでしたので^^;

バリバリ仕事をしていたというのもありますが、朝は食パンやゼリー、お昼はコンビニ弁当で、おやつに甘いモノを少々、夜はビールorワインとおつまみ、、、、お昼を抜いた日の夜は宅配ピザなどなど。。。。

今思うとなんて生活をしていたのでしょうか。。。
そんな生活が長く続くわけもなく、30歳を前にして体調を崩すようになってしまい、お肌も気づけばボロボロ状態。

美容には人並に気を使っていると思っていただけに当時はショックでした。

とまあ、バランスの良い食事というのがどういうものか理解した後は、どのような栄養素を摂取すればバランスが良いと言えるのかを見ていきましょう。

食品の種類分け

食品の種類分け

まず私たちが食べている食品は大きく2つの種類に分けられます。
それは植物性の食品動物性の食品です。

そしてこの2種類はさらに細かく6つに分けられます。

タンパク質源

魚、肉、豆、卵

カルシウム源

乳、小魚、海藻

カロテン源

緑黄色野菜

ビタミンC源

淡色野菜、果実

糖質源

穀類、いも類、砂糖

脂肪源

動物性脂肪、植物油

この中から1日の食事にバランスよく配分して摂取する必要があります。

ちなみに食事する時間帯についてもバランスよく規則的にする必要があり、寝る前に一気に全部食べたりすると確実に太るので気を付けましょう。

色んなダイエットや美容法で、あれが良いらしい、これがきくらしいなどとネットでもよく見ますが、結局のところバランスよく食べる事が一番。

なんでも偏ってしまうとダメという事なんですね。

美肌と食事・栄養の関係性

美肌と食事・栄養の関係性

バランスのとれた食事からもたらされる美容効果は主に3つあります。

①生き生きと活動できるボディ
②しっとりキメの細やかな肌
③老化(加齢による細胞の働きが低下する事による)を遅らせる

そもそもいつもしっとりしてハリのあるキメの細やかな美肌というのは、表皮、真皮、皮下組織が正常に活動する事から維持されますが、
そういった活動を行う為のエネルギーは食品によって生み出されます。

では各栄養素が美肌の為にどんな効果を生みだしているのかを見てみましょう。

潤い肌の為のタンパク質とビタミンB、A

しっとり肌をつくる為には表皮の角質層が正常である事が必須です。
その角質層の働きを正常にする為に必要なのが、良質のタンパク質ビタミンB群パントテン酸です。また、皮膚の粘膜形成に必要な栄養素がビタミンAです。

【タンパク質が摂れる食材】
鶏モモ肉/アジ/サバ/乳製品/納豆など
【ビタミンB1が摂れる食材】
豚ヒレ/豚もも/枝豆/かつお/まぐろ など
【パントテン酸が摂れる食材】
卵/サケ/イワシ/ピーナッツ/鶏レバーなど

日焼け・シミを防ぐ為のビタミン

日焼けは紫外線にあたる事で皮膚内のメラニン色素が増加と、表皮のメラニン色素が黒くなる事で起こりますが、このどちらもが酸化反応となります。
皮膚内の酸化反応を防ぐ為には体内でビタミンAに変わるβカロテンビタミンCビタミンEを摂取する事が重要です。
また、日焼けを防ぐという事は、シミを防ぐ事にもつながります。

【βカロテンが摂れる食材】
にんじん/ほうれん草/ピーマン/かぼちゃ/スイカなど
【ビタミンEが摂れる食材】
とうがらし/枝豆/ピーナッツ/いちじく/ブルーベリー/鮎/牡蠣 など

シワ予防にタンパク質とビタミンC

シワの予防には皮膚の結合組織を作るタンパク質ビタミンCが必要です。

【ビタミンCが摂れる食材】
赤ピーマン/キウイ/いちご/ブロッコリー/かぼちゃ/じゃがいも など

ニキビ肌にビタミンB2と食物繊維

ニキビ肌は、過剰な皮脂の分泌を促進する脂質、糖質を摂りすぎるのを控えましょう。そして脂肪をエネルギーに変えるビタミンB2、便秘を防ぐ食物繊維を充分に摂取しましょう。

【ビタミンB2が摂れる食材】
豚レバー/青魚/納豆/卵/乳製品/モロヘイヤ/ほうれん草
【食物繊維が摂れる食材】
玄米/とうもろこし/納豆/さつまいも/里芋/ごぼう/セロリ/青菜/バナナなど

敏感肌・乾燥肌にビタミンB6

敏感肌の人はビタミンB6を摂取しましょう。免疫作用の抗体を作る為に必要です。

【ビタミンB6が摂れる食材】
豚肉/海苔/豆類/ハム/まぐろ/うなぎ/さつまいも

まとめ

いかがでしたか?
こんなに色々な食材無理!

と思ってしまうかもしれませんが、
意識を少しするだけでも変わってきます。

私も最初はコンビニで買うお弁当を健康志向のものへ変えていくという、ものすごく簡単な方法から入りました笑

少しずつ、調理する食材に今日紹介した食材を入れてみたり、意識して摂取するようになると、自然とお肌の調子や体の調子が良くなっていったのを覚えてます。

外食にいったときも、意識的にレバーを注文したり(よく行く焼き鳥屋さんで)
野菜を注文したりとか、そんな小さな事からでも良いと思うので、ぜひ意識してみてくださいね!

バラバラと食材をお伝えしてしまったので、
次はぜひ今日紹介した食材を使った一週間の献立を考えてみたいな~と思っています。
それでは今日はここまで!
See you~♪

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この記事を書いたライター
サビーナウェルネスマガジン 編集部

サビーナ自然化粧品 美容部員によるメディア「美肌コラム」の編集部です。スキンケアやヘルスケアなど、肌に良い事、美肌、エイジングケアに関する事について様々な観点から記事を書き発信しています。